Zdravé sezení

Proč je dobré umět zdravě sedět?

Hlavními důvody proč bychom se měli zajímat o to, jak správně sedět jsou ty zdravotní. Zejména co se týče předcházení, či zmírnění bolestí způsobené právě nezdravým sezením.

Hodně lidí tráví spoustu času v sedě z pracovních důvodů. V takovém případě je dobré vědět, že správné sezení ovlivňuje i pracovní výkon. Špatné sezení totiž způsobuje bolesti, zejména zad ale i krku, ramen či jiných částí těla. Tyto bolesti zhoršují pracovní výkon, protože nás mohou odvádět od soustředění na práci. Další věc je ta, že když nesedíme s napřímenou páteří, ale zhrouceně, zhoršuje to práci CNS, a výkon tím opět klesá. Zdravým sezením můžeme naopak těmto problémům předcházet a udržet si vysoký pracovní výkon.

Na čem se dá zdravě sedět

Židle

Možná to zní v dnešní moderní době zvláštně, ale ideální věc, na které sedět je stále obyčejná pevná dřevěná židle. Eventuálně je možné i křeslo, ale musí být speciálně upravené, což bývá kamenem úrazu. Lidé totiž zpravidla neví jaká úprava je pro tělo prospěšná, a tak často sáhnou po nevhodné variantě. U obyčejné židle moc chyb udělat nelze.

Křeslo

Pokud se rozhodneme sedět v křesle, je vhodné ho umět dobře vybrat a nastavit. Faktory na které bychom si měli určitě dát pozor jsou:

• Sedák máme vodorovně, není nakloněný ani dopředu ani dozadu. Toto je velmi důležité pro nastavení pánve a tedy i celé páteře.
• Opěrku máme nastavenou vůči sedáku na 90°.
• Na opěrce nemáme žádné vypodložení beder.
• Je dobře, pokud máme opěrku hlavy. Když se do ní opřeme, tak zamezíme předsunu hlavy.
• Ideální je křeslo bez loketních opěrek. V opačném případě by nám opěrky mohly bránit zajet křeslem pod stůl.

Pracovní stůl

Stůl nastavujeme až podle křesla. Nejdůležitější je pohlídat si následující:

• Pod stolem máme dostatek místa pro naše nohy. Nejsou tam žádné věci, šuplíky, zkrátka nic.
• Monitor máme v takové výšce, aby oči koukaly doprostřed výšky monitoru. Pokud by byla výška nastavena tak, že se díváme na horní část monitoru, tak má hlava tendenci jít do flexe při pohledu dolů. Tím se přetěžují krční vzpřimovače, z čehož může bolet za krkem, časem i mezi lopatkami, brnět ruce apod. Monitor můžeme podložit krabicí, balíky papíru apod. V případě laptopu toto vyřešíme jednou z následujících variant:
  • Připojíme externí monitor, který nastavíme do požadované výšky.
  • Připojíme externí klávesnici a myš, a do požadované výšky nastavíme laptop.
• Myš máme menší velikosti, aby se palec dostal až na stůl. V opačném případě, když by se nedostal na stůl, tak máme předloktí pouze v částečné pronaci, a může dojít k přetížení svalů a zánětu šlach. Vertikální myš je z dlouhodobého hlediska nevhodná, protože omezuje pronaci v předloktí, a snižuje se tím jeho mobilita.
• Je vhodné občas vyměnit myš i do druhé ruky, aby se námaha rovnoměrněji rozložila. I když to může být velký boj, našemu předloktí tím rozhodně prospějeme.

Zásady zdravého sezení

Jak má vypadat samotný sed za počítačem abychom předcházeli bolestem?

Dolní končetiny

• Chodidla obou DK máme položena na zemi.
• Úhel v koleni máme cca 90°. Může být malinko menší nebo i větší, ale neměl by se příliš od 90° odchylovat.
• Úhel v kyčli máme 90°. Kdyby byl menší, mohlo by dojít k útlaku měkkých tkání na přední straně kyčelního kloubu.

Pánev

• Pánev máme nastavenou do neutrálního postavení.
• Sedacími kostmi tlačíme do sedáku.

Páteř

• Páteř máme v neutrálním postavení, jsou na ní přirozené křivky. Nesnažíme se je zvětšovat, ani zmenšovat oproti neutrálu (ideálu). Dochází k zaosení. Měli bychom cítit aktivitu břicha. Pokud se nám ještě podaří táhnout spodní žebra dolů a hrudní kost nahoru, bude to super.
• Do opěrky se opíráme hrudní páteří, tedy oblastí mezi lopatkami, nikoliv bedrama. Je potřeba, aby bederní lordóza byla pohyblivá. Vypodložením beder, a opřením by se její pohyblivost omezila.

Hlava

• Temeno hlavy vytahujeme ke stropu, a napřimujeme tím trup.
• Hlavu nemáme v předsunu, ale je nad pánví.
  • V případě, že máme opěrku hlavy, využijeme ji. Opřeme do ní hlavu, a tím ji zastabilizujeme. Hlava pak nemá tendenci jít do předu.
  • Pokud nemáme opěrku, a hlava má sklon jít do předsunu, tak nejdřív nastavíme hrudník do neutrálního postavení. Toho docílíme tak, že hrudní koš posuneme lehce dozadu. Poté hlavu otočíme kolem osy, která je tvořená spojnicí našich uší. Směr otáčení je takový, že temeno jde vzhůru a tím pádem brada jde lehce dozadu. Bradu však nezasouváme přímo dozadu, mohlo by pak dojít k přetížení krční páteře a také k částečnému zneprůchodnění dýchacích cest. Jde o malý pohyb.

Horní končetiny

• Ramena, lopatky i klíční kosti máme uvolněné od uší dolů, a jdou nám do šířky.
• Lokty máme od těla, ruce směřují ke středu, prostředníček je v jedné linii s loktem.
• Úhel v lokti máme větší než 90°. Toho docílíme posunem pracovních pomůcek (myš, klávesnice…) dále od okraje stolu.
• Pokud ještě neumíme na klávesnici psát všemi deseti prsty, je vhodné se to naučit. Je to důležité pro správnou funkci ruky.

Zdravé sezení v praxi

V ideálním posedu, popsaném výše není možné dlouhodobě vydržet. Tělo není stavěné na dlouhé výdrže ve statické pozici. Budeme si tedy potřebovat nějak ulevit. Není dobré toho docílit tím, že povolíme trup do zhroucené pozice, ale pracujeme např dolními končetinami. Jednu nohu máme od židle dál než druhou a toto střídáme. Nesedíme celou dobu, ale během práce se občas projdeme po místnosti, alespoň jednou za hodinu. Můžeme se protáhnout, pokud máme k dispozici gymnastický míč, zacvičíme si na něm, k tomu je určený. Pak se znova nastavíme do ideálního posedu a pokračujeme v práci.

Jsou balanční pomůcky vhodné na správné sezení?

Ohledně využití balančních pomůcek během sezení kolují různé informace, ne vždy zcela správné. Pojďme si vyjasnit jak to s nimi je.

Overball

Když už ho lidi používají, většinou si ho dávají pod bedra, což není dobré umístění. Bedra, jak jsem psal výše, ničím nevypokládáme, ani se do nich neopíráme. Pokud chceme využít overball, tak ho umístíme do oblasti hrudní páteře, tedy mezi lopatky.

Gymnastický míč

Jako cvičební pomůcka je výborný. Ale na sezení, a to zejména dlouhodobé je zcela nevhodný. Důvodem je to, že se jedná o nestabilní pomůcku. Lidé si často myslí, že stát či sedět na nestabilní podložce je už dostatečný stimul pro náš HSSP. Ve skutečnosti to ale funguje tak, že naši stabilitu zastávají svaly, které jsou zvyklé ji zastávat. A pokud člověka bolí záda z důvodu hypertonie, tak tuto funkci zastávají právě zádové svaly. Když si pak člověk sedne na míč, tak stabilitu budou opět zastávat tyto přetížené svaly, a problém se tak prohloubí.

Je potřeba nejprve dostatečně zacvičit core a HSSP. Potom teprve můžeme sedět na míči tak, aby to bylo k užitku. Každopádně i v takovém případě je sed otázkou jen pár minut, protože pak stabilitu opět začnou přebírat povrchové, přetížené svaly. Obdobně to funguje i u sezení na ostatních balančních pomůckách jako je čočka nebo lehce nafouknutý overball.

Zdravé sezení a nejčastější chyby

A čemu je naopak dobré se vyvarovat při zdravém sezení?

Sezení s nohou přes nohu – u tohoto posedu si člověk vytahuje kyčelní kloub u DK, kterou má nahoře. Může také dojít k zablokování SI skloubení.

Podsazování pánve – podsazená pánev znesnadňuje zapojení core, díky čemuž se není možné dostatečně napřímit, a na páteř pak působí nadměrné kompresní síly. To může vyústit např k útlaku kořenových nervů a brnění HK.

Zhroucenému posedu – toto také znesnadňuje zapojení core, a dále to způsobuje přetížení a boleti zad, které jsem rozbíral v článku Bolest zad.

Zdviženým ramenům – tato pozice přetěžuje horní fixátoy lopatek, což opět přispívá k bolestivosti, tentokrát za krkem. Tuto problematiku jsem popisoval v článku Bolest za krkem.

Ramenům v protrakci – tím se zavírá hrudní koš a kulatí záda. Svaly v okolí lopatek pak nemohou ideálně pracovat, a může z toho vzniknout bolest ramen.

Hlavě v předsunu – když není hlava zaosená nad pánví ale je před tělem, tak aby nespadla, musí ji držet šíjové vzpřimovače. K vůli tomuto permanentnímu napětí se časem taktéž přetíží a pak bolí.

Atd.

Stání u práce

Je možné u práce za pc také stát, pokud nám to pracovní prostředí umožňuje. Pokud se rozhodneme pro tuto variantu, je potřeba si pod stůl dát bednu o výšce cca schodu, a jednou nohou na ni našlápnout. Bednu a tedy i našlápnutou nohu máme oproti tělu lehce před sebou. Nohy je potřeba v průběhu práce střídat. Toto našlápnutí ulehčuje udržení napřímeného postoje.

Zamyšlení na závěr

Tělo není stavěné na dlouhodobou statickou pozici, ale na pohyb. Takže i když budeme zdravě sedět, tak z dlouhodobého hlediska to tělu škodí i když méně než špatné sezení. U dlouhodobého stání je to obdobné, avšak o něco lepší. Co nám však může výrazně pomoct je, když se naučíme jak správně sedět i stát, a pak budeme u práce tyto pozice měnit. To je zřejmě jeden z nejlepších způsobů, jak udržet při práci za pc tělo zdravé.