Správné dýchání

Důležitost správného dýchání

Dech je nejčastěji provádění pohyb, který vykonáváme. Dýcháme neustále, ve dne i v noci, v klidu i v pohybu, prostě pořád. Proto je velmi důležité, abychom zvládli správnou techniku dechu, a pokud ji neumíme, je dobré se ji co nejdříve naučit. Spousta lidí však dýchá chybně, a ani o tom nemusí vědět. Ano, je více způsobů jak můžeme dýchat.

Dech úzce souvisí s držením těla. Dýchání má totiž zásadní vliv na naše držení těla, a držení těla zase ovlivňuje dech. Takže pokud máme problém s jednou z těchto věcí, a chceme ji řešit, je potřeba se zaměřit na oboje.

Naučit se správnému dýchání je důležité také proto, že dech je nezbytnou součástí práce core, který zodpovídá za spoustu věcí. Jednou z nich je ochrana bederní páteře. Takže ta pak nebolí, nedochází k výhřezu plotének, a dalším problémům.

Oproti tomu špatné dýchání nám omezuje kapacitu plic. Dále způsobuje nevhodné zapojení svalů, a tím i držení páteře a celého těla, a další navazující problémy. Takže člověk, který má bolesti páteře, ať už bederní, hrudní nebo krční, bude mít pravděpodobně nesprávný dechový stereotyp. Jak s případnou bolestí zad pracovat, se můžete více dočíst v článku Bolest zad.

Plíce

Je vhodné co nejčastěji pobývat v prostředí s čistým vzduchem. Ideálí je, když tento pobyt spojíme s pohybovou aktivitou, která rozproudí naši krev, a zintenzivní dýchání. Kupříkladu pravidelné tůry, či běhání v přírodě. To, že je čistý vzduch pro nás užitečný, je asi jasné každému, ale ne každý už ví, že dlouhodobý pobyt v čistém prostředí zvyšuje množství červených krvinek. A že našemu zdraví neprospívá kouření, snad ani netřeba zmiňovat.

Další věc, jak můžeme našim plicím prospět, je hra na nějaký dechový hudební nástroj. Stačí i obyčejná zobcová flétna. Je to nástroj levný, a hra na ni je jednoduchá. Naopak ne příliš vhodná je flétna příčná, protože nerovnoměrně zatěžuje levou a pravou část těla, což zejména pro skoliotiky není moc dobrá zpráva.

Zajímavosti

• Celková kapacita plic u člověka je 4,6 až 5,6 litrů, a skládá se z:
  • Reziduálního objemu - vzduch, který nám zůstává v plicích i po maximálním výdechu (1,1 l).
  • Expiračního rezervního objemu - vzduch, který vydechneme pouze při hlubokém výdechu (1 l).
  • Dechového objemu - objem, který běžně nadechujeme a vydechujeme (0,5 l).
  • Inspiračního rezervního objemu - vzduch, který vdechneme pouze při hlubokém nádechu (2 až 3 l).
  Z toho jde vidět, že běžně používáme cca jen 10% kapacity našich plic.
• Člověk v klidu prodýchá za minutu cca 8 litrů vzduchu.
• Člověk má celkově asi 700 milionů alveol [plicních sklípků]. To je místo, kde dochází k výměně kyslíku a oxidu uhličitého mezi vzduchem a krví.
• Dýchací svaly jsou inervovány od 3. krčního až po 7. hrudní obratel. Takže pokud máme problémy s touto oblastí (spodní část krční a horní část hrudní páteře), může to mít negativní vliv na náš dech.

Bránice

Hlavním dýchacím svalem je bránice. Ta nám odděluje břišní dutinu od hrudní. Bránice při nádechu klesá dolů, a tím se dostává vzduch do plic. Čím níže bránice klesne, tím více se nadechneme do spodních laloků plic. Když bránice klesá dolů, a zároveň se zapojí ostatní svaly core, zvyšuje se tím nitrobřišní tlak. To má pozitivní vliv na naše držení těla, tedy i na to, aby se nepřetěžovaly svaly v oblasti beder. Správným dechem se dá tedy významně podpořit odstranění bolesti zad. Další techniku pro odstranění bolesti zad, a sice posílení core, si můžete přečíst v článku Cviky na bolavá záda.

Technika správného dýchání

Správně bychom měli dýchat nosem, protože vdechovaný vzduch se tím pročistí, zvlhčí a ohřeje. Dýchání má tři fáze, a sice nádech, krátké zadržení, a výdech.

Je důležité kam dýcháme, ale důležitější je jak dýcháme. Pokud člověk dýchá sice do břicha, ale chybně, tak si tím moc nepomůže. A pokud člověk provádí dechové cvičení do hrudníku a správně, není na tom nic špatného, ba naopak. Ať už cvičíme dech do hrudníku nebo do břicha, je důležité dýchat do zadní a boční části trupu. Nikoliv jen dopředu.

Dále je potřeba, aby břišní svaly udržovaly spodní žebra stažená dolů, nikoliv však hrudník ve flexním postavení [předklonu]. Díky tomu nedochází k extenzi [zákonu] v hrudníku, a svalům core je umožněno nastavit se do správné pozice, čímž podporujeme jejich funkci.

Dýchání do hrudníku

U tohoto typu dechu je potřeba dát si pozor, abychom skutečně dýchali do hrudníku, především do zadní části, a aby se nám u toho nezdvihala ramena. Jde totiž o dech mezižeberní, díky němuž můžeme zlepšit elasticitu mezižeberních oblastí, a plíce pak mohou lépe zvětšit svůj objem. Tento typ dechu také uvolňuje přetížené a stažené svaly mezi lopatkami, a tím snižuje jejich případnou bolestivost.

Velkou a častou chybou je, že člověk dýchá mělce, a pouze do horní části hrudního koše, a ještě za pomocí pomocných dechových svalů, které se nacházejí v oblasti ramen a krku. Tím se zdvihají ramena, dané svaly se přetěžují, a mohou časem bolet. V takovém případě jsou svaly core neaktivní, a tak můžou začít bolet i záda, především bederní oblast. Dále se u této chyby nerozpínají žebra dozadu a do stran, takže tuhnou.

Dýchání do břicha

Když se najde člověk, kterému záleží na správném dýchání, může se na různých místech dočíst, že bychom měli dýchat do břicha, a tak dýchá právě sem. Pokud je to ale vše co dělá, moc ideální to není, protože v tomto případě mívají lidé břišní stěnu povolenou. S nádechem se vyklene dopředu a to je vše. Potřebná aktivita core tu opět chybí.

Je potřeba dýchat hluboce a do břicha, u povrchového dýchání se totiž nedostatečně zapojuje bránice. Ta má při nádechu klesat dolů a stlačovat orgány. To vyvolá zvýšený tlak v břišní dutině, který nesmíme pouštět povolenou břišní stěnou pryč. Při správném dýchání by se tedy břicho nemělo příliš vyklenovat. Při nádechu má být břišní svalovina aktivní, a tím brání tomuto přílišnému vyklenutí dopředu. Někam se však břicho rozšířit musí. Je to lehce do všech stran, ale pozornost bychom měli věnovat hlavně směru dozadu a pak do boku.

Vyklenutí břicha dopředu je dobré při nácviku, abychom si zkontrolovali, že dýcháme opravdu do břicha, a ne do hrudníku. Ale když je po nácviku, je potřeba, udržet nitrobřišní tlak.

Dechová cvičení

1. Sedneme si, a budeme dodržovat zásady, které jsem popsal v článku Zdravé sezení.
2. Představíme si, jako bychom chtěli zadní část žeber opřít do lopatek.
3. Dále jsou dvě možnosti, podle toho, do jaké části chceme dech procvičit:
   1. Mezi lopatky umístíme overball a nadechneme se do něj. Dýcháme tedy do zadní části hrudního koše. Tím, že dech posíláme dozadu, tak se nám žebra rozpínají dozadu a do boku a lehce stlačují overball.
   2. Overball dáme na záda do spodní části hrudníku, a opět se do něj nadechneme. Aktivuje se břicho, a nevyklene se příliš dopředu. Cítíme zvýšený nitrobřišní tlak. Taky se nám záda lehce rozpínají dozadu a do boku.

Správné dýchání a stres

Vliv stresu na dýchání

Když se dostaneme do stresu, tělo se začne připravovat na fyzickou aktivitu. To je dáno evolučně, protože v minulosti, když se člověk dostal do stresové situace, tak problém mohl vyřešit jen dvěma způsoby – boj nebo útěk. A obojí je fyzická aktivita.

Jedna z těchto příprav je zvýšení přísunu kyslíku. To je z toho důvodu, že tělo předpokládá velkou námahu svalů, a ty potřebují ke svojí práci živiny, jako je kyslík. Zvýšení tohoto přísunu si tělo zajišťuje tím, že zrychlí dech, a aktivuje pomocné dechové svaly, které se za běžných okolností dechu neúčastní.

V dnešní době je bohužel spousta lidí v častém či dlouhodobém stresu (třeba i malém). Proto tělo hodně dýchá tímto způsobem, postupně si na něj zvykne, a bude jej považovat za standardní. Případný problém s mělkým dýcháním pouze do horní části hrudníku se tím jen prohloubí. Pokud si to neuvědomíme, a neupravíme vědomě svůj způsob dechu, dlouhodobé působení stresu se na našem dechovém stereotypu dřív nebo později negativně projeví.

Vliv dýchání na stres

Ovládnutí dýchání se dá použít i jako uklidnění při stresové situaci. A je jedno, jestli je stres vyvolaný nepříjemným nadřízeným v práci, špatnou zprávou, nebo třeba tím, že se nám nepodařilo dosáhnout cíle, který jsme si vytyčili.

Dechové cvičení je vhodné pro uvolnění těla, což je v dnešní době takřka nutností. Zažíváme totiž dlouhodobý stres, se kterým si naše tělo neumí příliš poradit. V minulosti se na něj neadaptovalo z toho důvodu, že jej prostě nezažívalo. Takový stres se pak v těle hromadí, a zvyšuje napětí nejen v mysli ale i v našem těle, ve svalech. Člověk, který je permanentně pod stresem bývá hodně ztuhlý a zkřečovaný. A právě relaxační dechové cvičení může pomoct toto napětí uvolnit.

Metabolické procesy, které v těle vyvolávají stresové situace můžeme odbourat jedině pohybem. Takže kombinovat pohyb s dechovým cvičením je ideální způsob, jak se můžeme se stresem v dnešní době vypořádat.