Cviky na bolavá záda

Bolesti zad nad zadkem

Bolest spodních zad je velice častý problém. Lidé obvykle popisují bolest právě na zadkem, v kříži nebo v bedrech. U tohoto typu bolesti, pokud je způsoben hypertonií, je potřeba uvolnit záda, a zpevnit core, protože ten záda podpírá. Zádové svaly pak nemusí nadměrně pracovat, a tím pádem přestávají bolet. No, a postup takového cviku na core je předmětem tohoto článku. Tak pojďme na to.

Cviky na bolavá záda - posílení core

Pro správný popis cviku potřebuji použít některé základní směry na těle. Cvik bude probíhat v leže, a v této pozici jsou názvy směrů v češtině zavádějící. Proto je vhodnější použít latinské názvy, které jsou přesnější. Zde je popis směrů, o kterých se budeme v tomto článku bavit:

• Kraniální – směrem k hlavě. Tzn ve stoji je to směrem ke stropu, ale v leže je to směrem ke zdi, kterou máme za hlavou.
• Kaudální – směrem ke kostrči. Ve stoji je to směrem k zemi, ale v leže je to směrem ke zdi, ke které míří naše nohy.
• Ventrální – směrem dopředu, k břišní části trupu. V leže na zádech nám břicho míří ke stropu, takže i tento směr bude ke stropu.
• Dorzální – směrem dozadu, k zádové části trupu. V leže na zádech to bude směrem k podložce.

Celý cvik provádíme volně a klidně. Žádné násilí, žádné svalové křeče. Pokud v následující metodice nezvládáme techniku určitého bodu bez uvolnění, tak tento bod (ani žádný následující) neprovádíme. Místo toho se věnujeme bodům předešlým, které zvládáme při uvolnění. A za pár dní / týdnů zkusíme problematický bod zopakovat. Pokud už půjde vykonat jemně, uvolněně, pokračujeme teprve dál. Největší důraz u tohoto uvolnění klademe na zádové svaly. Po celou dobu cvičení nesmí tyto svaly pracovat. Core a břišní svaly nám naopak pracovat budou.

Leh na zádech

Leháme si přes bok

Vždy, když si leháme na záda, je potřeba si lehnout nejprve na bok, a pak se teprve přetočit na záda. Platí to nejen u cvičení, ale i v běženém životě, např když si leháme večer do postele. Vstáváme také přes bok. Je dobré si zvyknout strany měnit, abychom celý život nevyužívali jen jednu. Došlo by pak k přetížení jednoho boku, a přitom vyvážení pravé a levé části těla je velice důležité. Důvodem, proč si leháme přes bok, a ne na přímo je ten, že se chceme vyhnout zapojení m. rectus abdominis [přímý sval břišní], který by se právě aktivoval, když bychom si lehali na přímo. Tento sval bývá přetížený, což způsobuje různé problémy, např diastázu, o níž si můžete více přečíst v článku Diastáza. Leháním přes bok nedochází k dalšímu zatěžování tohoto svalu.

Vždy si vypodložíme hlavu

Je důležité si vypodložit hlavu. Můžeme si vzít ručník, ale pokud nemáme žádný po ruce, použijeme to, co máme. Výška vypodložení je pro každého člověka jiná. Tu vhodnou poznáme tak, že když si lehneme bez vypodložení, tak nám z břicha trčí kaudální žebra. Čím víc hlavu vypodložíme, tím méně žebra trčí. Vypokládáme ji tak, aby žebra trčela jen trochu. Nikoliv vůbec. To finální zavření žeber budou muset zvládnout břišní svaly.

DK dáme na šířku kyčlí, pod koleny 90°

Šířku kyčelních kloubů poznáme tak, že si dáme kotníky i palce těsně k sobě na dotyk, a pak dáme paty lehce od sebe. Špičky dorovnáme, aby byla chodidla rovnoběžná. Rovnoběžnost nohou poznáme tak, že ukazováčky jsou rovnoběžně. Takže vzdálenost mezi palci je o kapku menší než vzdálenost mezi patami. Kolena jsou taktéž na šířku kyčlí. Úhel pod koleny je 90°. Pokud nás bolí flexory kyčle [ohybače kyčle / přední strana stehen], tak přisuneme paty blíže k hýždím.

Pánev nastavíme do neutrální pozice

Na ventrální straně pánve si najdeme tři body. První dva jsou spina iliaca anterior superior [přední horní trn kyčelní], jeden je na levé, a druhý na pravé straně pánve. Třetí bod je symphysis pubica [spona stydká]. Všechny tři najdeme podle obrázku (jsou to vrcholy červeného trojúhelníku). Prstama jsou dobře hmatné, protože se nacházejí hned pod kůží. Když si všechny tři body pomyslně spojíme, tak nám vznikne trojúhelník tvořící rovinu. Neutrální pozici pánve poznáme tak, že je v leže tato rovina rovnoběžná se zemí. Takže si pánev nastavíme do této polohy.

Páteř nastavíme do neutrální pozice

Když ležíme na zádech, tak co se týče trupu, podložky se dotýká pánev, hrudní páteř a hlava (ta je na ručníku). Ostatní části páteře máme lehce nad podložkou. Tyto části jsou dvě, a sice bederní a krční oblast. Toto je neutrální pozice páteře. V žádném případě netlačíme bedra do podložky ani nepodsazujeme pánev.

Napřímíme axiální systém

Axiální, nebo též osový systém je pánev, páteř s žebry a hlava. Napřímení dosáhneme tak, že dorzální část pánve se snažíme po podložce posunout kaudálním směrem (při udržení neutrálního postavení) a dorzální část hlavy kraniálním směrem. Jako kdyby nás někdo chytil za kost křížovou a temeno hlavy, a chtěl nám roztáhnout páteř. U napřímení pánve je důležité nezapojovat DK, a nesnažit se pomocí stehenních svalů pohyb vyvolat. Jde o malý pohyb.

Zavřeme žebra

Kaudální žebra nám lehce trčí ven z břicha (viz vypodložení hlavy). Je potřeba je tzv zavřít. Tzn poslat lehce k zemi aby netrčela, a byla integrovaná v břišní svalovině. Děláme to k vůli aktivitě břišních svalů. Nezakláníme u toho hlavu. Pokud nám nejde zavřít žebra o vlastní vůli, může nám pomoct jedna z těchto technik:

• Snažíme se uvolnit svaly v oblasti th-l přechodu [přechod mezi hrudní a bederní páteří / místo, kde se vyklenutí páteře mezi lopatkami dozadu mění na vyklenutí v bedrech dopředu], a tento přechod lehce poslat k zemi. Zároveň se snažíme lehce poslat i kaudální žebra k zemi a to jak na dorzální, tak ventrální straně trupu. Během této snahy se nám zvýší aktivita břišních svalů a tím si žebra zavíráme.
• Vydechujeme, a během toho vydáváme z úst zvuk SSSSS. Vydechneme maximum vzduchu, který půjde, abychom tím aktivovali pomocné výdechové svaly, které se nacházejí právě na břiše. Jejich aktivita nám zavírá žebra. Až se nám to podaří, držíme zavřená žebra i během nádechu.

Ramena oddálíme od uší a do šířky

Ramena oddálíme od hlavy, aby se nám prodloužily horní fixátory lopatek. Dále se snažíme oddálit lopatky od páteře aby i mezilopatkové svaly byly v prodloužení.

HK dáme podél těla do zevní rotace

Ruce vytočíme dlaní ke stropu, aby byly horní končetiny v zevní rotaci. Má to pozitivní vliv na postavení ramenního pletence.

Kontrola lehu na zádech

Až se srovnáme do aktivního lehu, je potřeba si zásady lehu projít ještě jednou a zkontrolovat, že opravdu ležíme tak, jak máme. Projdeme si tedy celou předešlou sekci ještě jednou. Upozorňuji, že každému trvá jinak dlouho se tento leh naučit. Někdo to zvládne třeba za 5 minut, jinému to může trvat 5 měsíců.

Zásady během pohybu

Aktivujeme m. transversus abdominis [příčný sval břišní]

Toto je asi nejtěžší bod z celé této metodiky. Je potřeba oploštit břicho, tak poznáme, že se nám tento sval podařilo aktivovat. Břicho však nevtahujeme. Cílem je, aby bylo břicho po celé ventrální straně rovné, a aby tato rovina byla co nejblíže k páteři / zemi. Ideálně ve stejné výšce jako spina iliaca anterior superior [přední horní trn kyčelní]. K oploštění použijeme výdech, aktivní snahu o tuto pozici a hodně trpělivosti.

Držíme aktivní střed těla

Je potřeba si hlídat veškeré dříve popsané nastavení těla. Důležité je, abychom se trupem neodchýlili z nastavené pozice. Ty nejdůležitější body jsou:

• Držíme hrudní koš – ventrální část hrudníku máme poslaný směrem k zemi. Kaudální žebra držíme stále zavřená.
• Pánev držíme v neutrálu.
• Bederní páteř držíme v neutrálu – bedra netlačíme k zemi ale ani se v nich neprohýbáme. Držíme je v neutrálním postavení, jsou lehce od podložky.
• Břicho držíme oploštěné – břicho držíme aktivní a nevyvaluje se ven ke stropu.
• Trup je kompaktní – na základě dodržení všech těchto bodů nám trup drží celý kompaktní. Nikde nic netrčí, ani se nepropadá. Vše je pohromadě.

Dýcháme do bránice

Představujeme si, že dech nám jde do dorzální části kaudálních žeber, nikoliv do hrudníku nebo břicha.

Veškeré pohyby musí být precizní

Pohyby končetinami musejí být kontrolované, pomalé a plynulé. Prudké pohyby by nás rozhodily ze stabilní pozice, což by byl důsledek toho, že jsme core povolili. My ho ale chceme naopak aktivovat.

Pohyby končetinami

Během všech pohybů je potřeba dodržovat zásady uvedené v předešlé sekci. Pokud z nějaké zásady vypadneme (typicky oploštění břicha), je potřeba se opět srovnat, a pak se o daný pohyb pokusit znova s nižší intenzitou.

Představa odlepení jedné DK – nejlehčí varianta je, že si představujeme odlepení jedné DK od podložky. Už jenom pouhá představa je ze začátku dostatečný stimul pro náš CNS. Po té nohy vystřídáme, a v představě odlepujeme druhou. Až tohle zvládneme, přejdeme k tomu, že nohy sice stále od podložky reálně neoddalujeme ale nadlehčíme je. Můžeme si to představit tak, že máme pod každým chodidlem váhu, a ta ukazuje hmotnost DK. Když chodidlo nadlehčíme, tak váha bude ukazovat menší hmotnost, chodidlo je ale stále položené na váze.

Odlepení jedné DK – jedno chodidlo odlepíme 1 cm od podložky. Pak DK vystřídáme. Postupně můžeme výšku odlepení chodidla zvětšovat. Je možné také trénovat výdrž. Takže po čase cvik může vypadat např takto: Odlepíme pravou DK od podložky 10 cm a v této pozici vydržíme 5 vteřin. Pak DK položíme a zopakujeme s druhou DK.

Sunutí jedné DK po podložce – chodidlo jedné DK posuneme 20 cm od těla, pak vrátíme do původní pozice. Zopakujeme pro druhou DK.

Obě HK do flexe – horní končetiny dáme směrem ke stropu. Mezi trupem a HK je 90°. Z této pozice můžeme dále pokračovat jednou HK za hlavu nebo do strany. Po té HK vystřídáme.