Bolest zad mezi lopatkami

Bolest mezi lopatkami příčina

Důvod vzniku bolesti budeme řešit jako obvykle na svalové úrovni. Takže základní příčina je přetížení svalů. Na zádech máme několik vrstev svalů. Pokud člověka bolí mezi lopatkami, tak z těchto vrstev bývají většinou přetížené mezilopatkové svaly a vzpřimovače trupu.

Jaké svaly bolí

Mezilopatkové svaly - do skupiny mezilopatkových svalů patří m rhomboideus major [velký sval rombický], m rhomboideus minor [malý sval rombický] a střední část m trapezius [sval trapézový]. Všechny tři se nacházejí mezi lopatkou a páteří, m trapezius je navíc ještě pod i nad lopatkou. Často jsou s těmito svaly také přetížené i horní fixátory lopatek, a to proto, že mají podobný průběh a tedy i funkci. Ten průběh je od lopatky směrem k páteři a zároveň vzhůru. Takže pak člověka může bolet i za krkem. O této problematice si můžete více přečíst v článku Bolest za krkem.

Vzpřimovače trupu – jedná se o vzpřimovače trupu v hrudní části. Jde o souhrnný název pro velké množství svalů podél páteře. Když jsou tyto vzpřimovače přetížené, tak nejen že bolí, ale ještě můžou vytvořit plochá záda, z čehož pramení další obtíže. Pokud jde přetížení vzpřimovačů až do krční páteře, opět může dojít k bolestem i za krkem.

Proč tyto svaly bolí

Důvody, proč bývají tyto svaly přetížené, což právě způsobuje bolesti zad mezi lopatkami, jsou různé. Nejčastější je nesprávné držení těla, chybné pohybové stereotypy, nebo i chybné cvičení.

Hlava v protrakci

Tím, že je hlava v předsunu, tedy příliš ve předu, tak aby nespadla, musí ji něco držet. A tím jsou právě vzpřimovače, nejen v hrudní ale i v krční oblasti. Je tedy potřeba vrátit hlavu kam patří. Tělo má být zaosené, tzn, že mají být jednotlivé klouby nad sebou. Tím nedochází k přetěžování svalů v jejich okolí.

Flexní postavení hrudníku

Jedno z chybných držení těla je, když je člověk permanentně lehce předkloněný v hrudní oblasti. Toto postavení musí držet hrudní vzpřimovače, a tím se přetěžují. Toto držení těla přetěžuje taktéž bederní oblast, protože aby lehce předkloněný člověk nepřepadl dopředu, musejí se zapojit bederní vzpřimovače, čímž drží hrudní páteř.

Chybějící excentricita trupu

Pokud člověk nemá dostatečně aktivní core, nemůže dojít k excentrickému držení páteře a aktivnímu napřímení. Zádové svaly pak pracují koncentricky a dochází ke svalové bolesti. A to se může projevit právě i v oblasti hrudích vzpřimovačů.

Lopatky v elevaci a retrakci

To znamená, že ramena jdou nahoru a dopředu. Toto chybné držení lopatek mají lidé často ze sedavého zaměstnání. Těchto pohybů se účastní nejen horní fixátory lopatek, ale právě i mezilopatkové svaly, protože jdou po cestě k páteři také směrem vzhůru. Takže dochází k jejich přetížení a bolesti. Je potřeba tyto svaly vědomě uvolňovat a poslat ramena hezky dolů, kam patří, a do šířky.

Addukce lopatek

Lidi, kteří cvičí, typicky ve fitness, mají tendenci často dávat lopatky k sobě, a posilovat tak mezilopatkové svaly. Tento typ cvičení vytváří přetížení a tedy i bolest, nebo prohlubuje již stávající. Je potřeba lopatky naopak dávat od sebe.

Cvičením proti bolesti

A jak se bolesti zad mezi lopatkami zbavit? Řešením svalové bolesti je, jak už to bývá, cvičení. Pokud tedy chceme řešit samotnou příčinu.

Základem je autogenní trénink. Jedná se o uvolňující a relaxační techniku. Pokud ji budeme cvičit správně, dojde díky ní ke snížení svalové aktivity v oblastech, které nás zlobí. Na to navazuje správné držení těla. To v případě lopatek v nejjednodušší variantě znamená uvolnit ramena, aby sama klesla gravitací k zemi, a snažit se je poslat do šířky přes uvolnění krční a mezilopatkové oblasti.

Posílení dolních fixátorů lopatek

Pokud vás mezi lopatkami bolí z důvodu přetížení meziloptkových svalů a tedy i horních fixátorů, je dobré po jejich uvolnění posílit dolní fixátory. Postup je následující.

Klekneme si

Je potřeba si kleknout před stůl. Ten by měl mít pracovní plochu níže než jsou naše ramena (v kleku). Kolena dáme od sebe, špičky naopak k sobě. Dále si srovnáme držení těla (neutrální postavení pánve a páteře, napřímení, zaosení, aktivita core atd).

Nastavíme HK

Ramena spustíme dolů a do šířky. Lopatky jsou od sebe, ale ramena nejsou v protrakci [vyjetá ve předu]. HK dáme do zevní rotace a loket do flexe [pokrčíme], takže máme dlaně před sebou a palce koukají do stran.

Zatlačíme lokty do stolu.

• Nejprve si jen představíme, že tlačíme jedním loktem do stolu. Druhou ruku položíme dlaní na horní část trapézu, a prsty na kaudální úpon m levator scapulae [zdvihač lopatky]. Nachází se na horní části lopatky. Kontrolujeme aktivitu svalů v této oblasti. Neměla by být žádná. Pokud nějakou cítíme, tak snížíme intenzitu představy tlaku loktem do stolu. Pak HK vyměníme.
• Vyšší obtížnost spočívá v tom, že si tlak jenom nepředstavujeme, ale reálně loktem do stolu zatlačíme. Ostatní nastavení jsou stejná jako v předešlém bodě. Včetně kontroly aktivity horních fixátorů, a výměny HK.
• Pokud zvládneme tlak každé HK zvlášť bez aktivity horních fixátorů lopatek, můžeme zkusit variantu, kdy tlačíme oběma HK zároveň. Tady si však nemáme jak zkontrolovat jejich aktivitu, takže je potřeba mít už jistotu, že aktivní nejsou. Eventuálně můžeme někoho požádat, ať nám pohmatem tuto aktivitu zkontroluje. Pak můžeme postupně tlak zvyšovat.